ਆਪਣੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਈ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਲਾਹਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਸਮਾਂ ਦਫਤਰ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਯਾਨੀ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਨਹੀਂ... ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੌਫੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਕਾਪੀਆਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ।ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਸਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਮਾੜੇ ਨਤੀਜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ।ਪਰ ਕੌਣ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਫਤਰ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ?
ਅਸਲੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਵੱਡੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।ਇੱਥੇ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਹਨ ਜੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਜੁਗਲਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 7 ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲੈ ਕੇ ਆਏ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਫਤਰ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ
1- ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਖਿੱਚਣਾ
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।ਜੇ ਅਸੀਂ ਦਿਨ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਲਚਕ ਕਸ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਲਗਭਗ 60 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਛੱਡ ਕੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ.ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਲੈਂਦਾ।ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਸਾਨ: ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨਾਲ.
2.ਕਮਰ ਖਿੱਚ (ਬੈਠਣਾ)
ਕਮਰ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੋਵੇਂ ਵਾਪਰਦੇ ਹਨ।ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਇਹ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਜੋ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ।
ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
3.ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਵਾ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ।ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ, ਸਾਡੀ ਥੌਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ।ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।15 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।
4. ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ
ਵੱਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹਨ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।15 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ: ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20-30 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ।ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ।
5. ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਕੁਐਟ
ਇਹ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ 60 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਛੱਡ ਕੇ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋ।ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ.ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦੇ।15 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
6. ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਨਾਲ.ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।ਫਿਰ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।ਫਿਰ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।20 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ।3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
7.ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾਜਿਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਉਸ ਸੀਟ ਤੋਂ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ।ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ.ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸਥਿਰ ਹੋਵੇ।ਫਿਰ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਦੂਰ ਫੈਲਾਓ।ਹੁਣ 15 ਵਾਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ।
ਦਫਤਰ ਦੀਆਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ।ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਕੁਰਸੀ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤ ਹੁਣ ਸੀਟ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.ਇਹ ਕਸਰਤ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਹੁਣ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰਹਿਣ ਦਾ ਕੋਈ ਬਹਾਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ… ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਜਨਵਰੀ-20-2022